Pensamentos negativos às 3h da manhã? Entenda por que passamos por isso na madrugada

Acordar no meio da madrugada e ser tomado por pensamentos negativos é uma experiência mais comum do que se imagina. De acordo com especialistas do Centro de Saúde Mental na Universidade de Tecnologia de Swinburne, isso não é coincidência, mas sim um reflexo do funcionamento do cérebro durante esse período.

O fenômeno, apelidado por muitos como “pensamentos arame farpado”, faz referência à dificuldade de escapar de preocupações que surgem nas primeiras horas da manhã — normalmente por volta das 3h ou 4h. Curiosamente, esses pensamentos costumam parecer irracionais e desaparecem com a luz do dia.

Segundo a pesquisas, há explicações neurobiológicas para isso. Durante esse horário, o corpo passa por uma série de mudanças naturais no ciclo do sono: a temperatura corporal começa a subir, os níveis de melatonina atingem o pico, o hormônio do estresse (cortisol) começa a aumentar e a pressão do sono diminui, porque boa parte do descanso já foi cumprida.

Esse é também um período em que o sono se torna mais leve, o que aumenta a chance de despertares — especialmente em momentos de estresse. Não por acaso, episódios de insônia e ansiedade se intensificaram durante a pandemia.

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O problema, segundo especialistas, não está apenas em acordar, mas na forma como a mente interpreta isso. O cérebro, no meio da madrugada, não está em condições ideais para resolver problemas. Sem os estímulos e recursos emocionais do dia, acabamos mergulhados em pensamentos centrados no “eu”, que podem gerar culpa, arrependimento ou medo.

Às 3h da manhã, a maioria dos problemas realmente é insolúvel. Não há capital emocional, nem apoio social ou ferramentas cognitivas suficientes disponíveis nesse momento, explicam especialistas.

A prática de técnicas como mindfulness e a terapia cognitivo-comportamental (TCC) são estratégias recomendadas para quem lida com esse padrão de pensamentos. Focar na respiração ou levantar da cama e fazer uma atividade leve, como ler sob uma luz fraca, são atitudes que ajudam a quebrar o ciclo de preocupação.

Além disso, um exercício importante, segundo a psicologia e até a filosofia estóica, é cultivar durante o dia uma postura mais racional e autocompassiva, para treinar a mente a não se deixar levar por pensamentos catastróficos quando eles surgirem de madrugada.