Saiba como preservar a massa muscular com a alimentação e evitar a sarcopenia

Com o passar dos anos, manter os músculos ativos e saudáveis se torna um desafio. A partir dos quarenta, o corpo começa a perder massa muscular de forma natural, e esse processo se intensifica após os sessenta. O nome disso é sarcopenia, e ela pode impactar diretamente sua força, mobilidade e qualidade de vida.

Mas a boa notícia é que dá para frear essa perda com atitudes simples no dia a dia. Uma das principais aliadas nesse processo é a alimentação. Segundo a geriatra Luciana Louzada, diretora da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de São Paulo, até dez por cento da massa muscular pode ser perdida por década, o que torna o cuidado com a dieta ainda mais necessário.

Veja os principais pontos para manter sua saúde muscular em dia:

Proteína é essencial 

Consumir entre um grama e um vírgula dois gramas de proteína por quilo de peso por dia é fundamental. A leucina, aminoácido essencial que o corpo não produz, tem papel destacado por estimular a síntese muscular.
Fontes importantes: carnes, ovos (especialmente a clara), leite e derivados, soja, lentilha e ervilha.

Vitaminas, minerais e antioxidantes 

Nutrientes como as vitaminas C, D, E e do complexo B, além de magnésio e ômega-3, ajudam a prevenir a sarcopenia. Uma alimentação rica em frutas, vegetais, leguminosas e gorduras boas pode fazer toda a diferença.

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Fuja dos vilões da inflamação: os ultraprocessados

Produtos industrializados, ricos em açúcares, gorduras saturadas e trans, promovem inflamação crônica e agravam a perda muscular.

Outra dica importante: leia os rótulos. Se o produto tiver muitos ingredientes e nomes que você nem reconhece, provavelmente é um ultraprocessado. E assim, com pequenas escolhas no prato, é possível manter a força e a vitalidade por muito mais tempo.